Zehn Minuten, in denen nichts zu leisten ist. Du musst nichts gut machen, keine Worte beten, nichts Bestimmtes fühlen. Setz dich hin oder leg dich hin, schließ die Augen, und atme erst einmal so, wie du ohnehin atmest.
Dann drei tiefe Atemzüge: ein durch die Nase, aus durch leicht gespitzte Lippen, als ginge der Atem durch einen schmalen Strohhalm. Danach eine kleine Lampe in deiner Hand, in der Vorstellung. Das Licht liegt zuerst auf den Füßen — auf dem, was sie gerade berühren, Socken, eine Decke, der Boden — und wächst langsam nach oben, über Knöchel, Knie, Hüfte, Bauch, Schultern, bis in die Fingerspitzen und zum Hinterkopf. Bei jedem Ausatmen sinkt der Körper ein Stück tiefer in das, was ihn trägt. Etwa einen Zentimeter.
Dazwischen zwei Sätze, mehr Auslegung braucht es nicht: Unter dir sind ewige Arme. Und: „Kommt her zu mir, alle, die ihr mühselig und beladen seid; ich will euch erquicken.“ Was du in diese zehn Minuten hineingetragen hast, darfst du für jetzt ablegen. Du kannst jederzeit zurückkommen, am Tag oder in der Nacht.
Das Transkript
Der gesprochene Text dieser Folge, Wort für Wort.
Hallo, ich bin Thomas. Willkommen zu dieser zehnminütigen Ruheübung von Still. Es ist eine einfache Möglichkeit, deinen Körper zur Ruhe zu bringen und deinen Geist zu beruhigen, während du in der Gegenwart Gottes ruhst. Diese Übung kann ein Gefühl von Frieden und Erneuerung schenken, und du kannst jederzeit zu ihr zurückkehren, am Tag oder in der Nacht. In den nächsten Minuten musst du nichts gut machen. Du musst keine Worte beten. Du musst nichts Bestimmtes fühlen. Du darfst einfach still sein. Mach es dir bequem — im Sitzen oder im Liegen. Wenn du noch nicht sitzt oder liegst, dann tu es jetzt.
Schließ nun die Augen. Wenn deine Augen noch nicht geschlossen sind, schließ sie jetzt.
Während dieser Übung atme ganz normal, außer ich bitte dich um etwas anderes. Eine Atemform, zu der ich dich einlade, ist ein tiefer Atemzug — am besten durch die Nase. Wenn das gerade nicht geht, atme durch den Mund. Probier es jetzt. Atme tief ein durch die Nase…
…und atme dann langsam durch den Mund aus, durch leicht gespitzte Lippen, als würdest du durch einen schmalen Strohhalm atmen.
Noch einmal. Tief einatmen durch die Nase…
…und vollständig ausatmen durch die gespitzten Lippen.
Und ein letztes Mal. Einatmen durch die Nase…
…und ein langer, langsamer Ausatem durch die Lippen.
Diese Atmung verlangsamt deinen Herzschlag und beruhigt dein Nervensystem. Der Atem selbst ist ein Geschenk — derselbe Atem des Lebens, den Gott dem ersten Menschen eingehaucht hat. Auch jetzt wird er dir geschenkt, ohne dass du etwas dafür tun musst.
Atme nun wieder ganz normal.
Stell dir vor, du stehst über dir selbst und schaust sanft auf deinen Körper, der dort sitzt oder liegt, in Stille. Du hältst ein weiches Licht in der Hand — eine kleine Lampe — und du richtest dieses Licht auf deine Füße.
Bring deine Aufmerksamkeit zu dem, was deine Füße gerade berühren. Socken, Schuhe, eine Decke, der Boden, oder einfach die Luft. Es spielt keine Rolle. Nimm es nur wahr.
Lass das Licht nun größer werden, sodass es auch deine Fußrücken einschließt…
…deine Knöchel…
…deine Schienbeine…
…deine Waden…
…deine Knie…
…deine Oberschenkel…
…bis hinauf zu deiner Hüfte.
Während dein gesamter Unterkörper in diesem sanften Licht ruht, atme tief ein durch die Nase…
…und atme langsam aus durch die gespitzten Lippen, bis deine Lungen ganz leer sind.
Noch einmal. Während du ausatmest, stell dir vor, dein Unterkörper sinkt ein kleines Stück — etwa einen Zentimeter — in das, was dich gerade trägt.
Ein letzter Atemzug auf diese Weise. Ein…
…und aus, ein wenig tiefer hineinsinkend.
Der Herr selbst trägt dich. Unter dir sind ewige Arme. Du musst dich nicht selber halten.
Bring das sanfte Licht nun zu deinem Bauch. Nimm wahr, was du dort spürst. Wenn du einatmest, hebt sich dein Bauch sanft. Wenn du ausatmest, senkt er sich wieder.
Lass das Licht weiter wachsen, hin zu deinem Oberbauch…
…deiner Brust…
…deinem Hals…
…deinen Schultern…
…und hinunter durch deine Arme, bis in die Fingerspitzen.
Atme weiter.
Bring nun deine Aufmerksamkeit zu der Fläche, die deinen Rücken berührt. Ein Stuhl, ein Bett, der Boden. Nimm die Stellen wahr, an denen dein Körper diese Fläche berührt.
Atme tief ein durch die Nase…
…und während du ausatmest, stell dir vor, dein Rücken und dein Oberkörper sinken ein wenig tiefer in das, was dich trägt.
Lass das Licht nun zu deinem Gesicht wandern…
…zum Scheitel deines Kopfes…
…und zum Hinterkopf.
Während du weiteratmest, lass die Muskeln deines Gesichts weich werden. Deine Stirn…
…dein Kiefer…
…der Bereich um deine Augen.
Schau, ob deine Ausatmung ein wenig länger werden darf, ganz sanft.
Und nun, in deiner Vorstellung, lass das Licht nach unten wachsen, sodass es deinen ganzen Körper umhüllt. Dein Hals…
…deine Brust…
…deine Arme…
…dein Bauch…
…deine Hüfte…
…deine Beine…
…bis hinunter zu deinen Füßen.
Ein ganzer Mensch, wunderbar gemacht. Ruhend im Licht.
Lass das Licht nun sanft weicher werden. Dimme es ein wenig.
Atme tief ein durch die Nase…
…und atme vollständig aus durch die gespitzten Lippen. Während du ausatmest, stell dir vor, dein ganzer Körper sinkt in das, was dich trägt. Gehalten. Getragen.
Kommt her zu mir, alle, die ihr mühselig und beladen seid; ich will euch erquicken.
Was auch immer du in diesen Moment hineingetragen hast — du darfst es hier ablegen, für jetzt. Der, der über dir wacht, schläft nicht. Du darfst ruhen.
Atme weiterhin ganz normal und beginne nun, deine Zehen ein wenig zu bewegen.
Während du das tust, spürst du, dass du wieder Herr über deinen Körper bist. Beweg deine Knöchel…
…beuge deine Knie ganz leicht.
Beweg deinen Kopf sanft von einer Seite zur anderen, oder nicke ein klein wenig.
Beweg deine Hände. Heb deine Arme ein wenig an und lass sie wieder ruhen.
Wenn du bereit bist — in deinem eigenen Tempo — öffne langsam deine Augen.
Während du sie öffnest, kehren deine Sinne zurück — Licht, Klänge, die Welt um dich her — alles kommt sanft wieder zu dir.
Du hast geruht. Wirklich geruht. Und du kannst jederzeit zu dieser Übung zurückkehren, wann immer du zur Ruhe kommen möchtest, wann immer du dich daran erinnern willst, dass du gehalten bist. Nimm diesen Frieden mit. Den Frieden Christi, der höher ist als alle Vernunft. Amen.